ปวดคอ ปวดไหล่ สาเหตุมีมากกว่าที่คิด พร้อมวิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น

หลายคนที่มีอาการปวดคอ ปวดไหล่ ตึงบ่าเป็นประจำ มักเข้าใจว่าสาเหตุมาจาก “ออฟฟิศซินโดรม” เพียงอย่างเดียว แต่ในความเป็นจริง อาการปวดคอ ปวดไหล่ อาจเกิดจากหลายปัจจัยที่ไม่เกี่ยวกับการทำงานเลยก็ได้ ตั้งแต่ท่านอน การเล่นโทรศัพท์มือถือ ไปจนถึงความเครียดสะสม บทความนี้ชวนทำความเข้าใจสาเหตุที่แท้จริง สัญญาณเตือนที่ควรสังเกต และวิธีดูแลตัวเองเบื้องต้นที่ทำได้จริง

ปวดคอ ปวดไหล่ ไม่ได้มาจากออฟฟิศซินโดรมเสมอไป

หลายคนคุ้นเคยกับออฟฟิศซินโดรมในฐานะสาเหตุอันดับต้นๆ ของอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ซึ่งก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยจริง แต่กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่เป็นจุดที่ไวต่อความผิดปกติหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นท่าทางระหว่างวัน ท่านอนตอนกลางคืน หรือแม้แต่ความเครียดที่สะสมโดยไม่รู้ตัว การเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงจะช่วยให้ดูแลตัวเองได้ตรงจุดมากขึ้น

สาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดคอ ปวดไหล่

นอกจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน อาการปวดคอ ปวดไหล่ ยังมีสาเหตุอื่นที่พบได้บ่อยไม่แพ้กัน

• ก้มหน้าเล่นโทรศัพท์นานๆ (Text Neck) — ยิ่งก้มคอมากเท่าไหร่ น้ำหนักที่กดลงบนกระดูกคอก็ยิ่งเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว
• ท่านอนที่ไม่เหมาะสม — หมอนสูงหรือแบนเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็งค้างตลอดคืน
• ความเครียดสะสม — เมื่อเครียด กล้ามเนื้อบริเวณบ่าและคอมักเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว
• ปวดสะบักจากการใช้กล้ามเนื้อไหล่ซ้ำๆ เช่น สะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว
• ภาวะสะบักจม ที่ทำให้กล้ามเนื้อรอบสะบักทำงานหนักผิดปกติ
• การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ใช้ไหล่มาก เช่น ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก

สัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม

อาการปวดคอ ปวดไหล่ บางลักษณะอาจบ่งบอกว่าไม่ใช่แค่ความล้าธรรมดา ควรสังเกตสัญญาณเหล่านี้

• ปวดร้าวจากคอลงไปแขนหรือมือ ร่วมกับอาการชา
• คอหรือไหล่ขยับได้จำกัด หมุนหรือเงยหน้าลำบาก
• ปวดจนสะดุ้งตื่นกลางดึก หรือปวดตลอดเวลาแม้พักผ่อนแล้ว
• มีอาการอ่อนแรงที่แขนหรือมือร่วมด้วย
• ปวดหัวจากกล้ามเนื้อต้นคอตึงตัวเรื้อรัง

วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น

หากอาการยังไม่รุนแรง สามารถเริ่มดูแลตัวเองได้ด้วยวิธีเหล่านี้

1. ปรับระยะและมุมมือถือ — ยกโทรศัพท์ขึ้นมาระดับสายตาแทนการก้มมอง ลดแรงกดที่ต้นคอ
2. เลือกหมอนให้เหมาะกับท่านอน — ไม่สูงหรือแบนเกินไป รองรับส่วนโค้งของคอได้พอดี
3. ยืดกล้ามเนื้อคอและบ่าเบาๆ ทุก 1-2 ชั่วโมง ค้างไว้ 15-20 วินาทีต่อท่า
4. จัดการความเครียด ด้วยการหายใจลึกๆ หรือพักสายตาสั้นๆ ระหว่างวัน
5. ควบคู่ไปกับการปรับท่านั่งให้ถูกต้อง เพื่อลดภาระต่อกล้ามเนื้อคอและไหล่ตั้งแต่ต้นทาง

เมื่อไหร่ควรพบนักกายภาพบำบัด

หากลองดูแลตัวเองเบื้องต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือมีสัญญาณเตือนตามที่กล่าวไปข้างต้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินหาสาเหตุที่แท้จริง เพราะอาการปวดคอ ปวดไหล่ ที่ดูคล้ายกัน อาจมีต้นตอแตกต่างกันไปในแต่ละคน การดูแลที่ตรงจุดอาจช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดโอกาสกลับมาเป็นซ้ำ

อ่านเพิ่มเติม: อาการปวดคอ ปวดบ่า และสะบัก: สาเหตุ วิธีรักษา และการป้องกัน

สรุป

ปวดคอ ปวดไหล่ ไม่ได้มีสาเหตุจากออฟฟิศซินโดรมเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันหลายด้าน ทั้งท่าทาง การใช้โทรศัพท์ ท่านอน และความเครียด การสังเกตสัญญาณเตือนและปรับพฤติกรรมตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการเรื้อรังได้มาก

หากคุณมีอาการปวดคอ ปวดไหล่ รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน Body & Mind Clinic พร้อมให้บริการตรวจประเมินโดยนักกายภาพบำบัดผู้มีประสบการณ์ พร้อมออกแบบโปรแกรมการรักษาที่เหมาะกับอาการของแต่ละคนโดยเฉพาะ นัดหมายเพื่อปรึกษาและเริ่มดูแลคอ ไหล่ของคุณได้ตั้งแต่วันนี้